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¡GLUTEOS DE ACERO! MIRA EL SECRETO REVELADO DE BRITTANY PERILLE PARA TENER NALGAS INCREIBLES

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  • Brittany Perille Yobe, una entrenadora personal de 27 años del sur de California, tiene más de 700 000 seguidores.
  • Los fanáticos han dicho que tiene un ‘trasero perfecto’, aunque también tiene una barriga tonificada con una cintura de 23.5 pulgadas.
  • Entrena su parte trasera tres días a la semana, pero también hace ejercicio regularmente y sigue una dieta muy reglamentada.

Una estrella del fitness de Instagram que ha ganado casi tres cuartos de millón de seguidores gracias a su cuerpo espectacular y su ‘trasero perfecto’ insiste en que es completamente natural, y solo se necesita mucha dedicación para parecerse a ella.

 

Brittany Perille Yobe , de 27 años, dice que está sorprendida por la cantidad de personas que la acusan de mejorarse quirúrgicamente, especialmente porque la residente del sur de California ha documentado lo mucho que trabaja para mantener un trasero grande y redondo.

“Si bien la genética juega un papel importante en la determinación del tamaño de los glúteos, es absolutamente posible hacer crecer significativamente los músculos”, dijo Ella.

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Hacer ejercicio: Brittany Perille Yobe, de 27 años, es entrenadora personal y vive en el sur de California.

Inspirada por su madre, que también es entrenadora física certificada, Brittany se convirtió en entrenadora en la universidad y ganó dinero extra entre clases ayudando a otros a esculpir sus cuerpos.

Continúa haciendo eso ahora con Legion Athletics  , e inspirando a cientos de miles de fanáticos en las redes sociales, donde publica sexys selfies en el vestuario del gimnasio, fotos en bikini y ropa interior, y videos que documentan sus intensos entrenamientos.

“Aunque no existe el cuerpo perfecto, voy a perseguirlo lo más que pueda”, dijo a sus seguidores en enero, compartiendo una foto de su físico delgado y musculoso.

Con 5’9, Brittany tiene una barriga muy tonificada y una cintura de 23.5 pulgadas, brazos musculosos y una parte trasera perfectamente redonda, que dice que en realidad solo trabaja tres días a la semana.

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Mantenerse ocupado: dijo que las sentadillas no son en realidad el mejor ejercicio para glúteos.

Prefiere los empujes de cadera con barra, aunque hace una combinación de diez ejercicios para su trasero.

Sorprendentemente, dijo que las sentadillas, consideradas por muchos como la clave para un trasero más redondo, en realidad no son el mejor ejercicio para fortalecer los glúteos. Ella hace una combinación de diez ejercicios en su parte trasera y dijo que prefiere el empuje de cadera con barra, que puede hacer con hasta 315 libras.

Pero mientras sus entrenamientos de glúteos abarcan tres días a la semana, en realidad va al gimnasio dos veces al día durante seis días a la semana, entrenando sus músculos por la mañana y haciendo cardio por la noche.

Cuando está allí, a menudo graba videos de sus entrenamientos para Instagram, configurando un trípode para grabarse a sí misma para no tener que molestar a un amigo.

“Supongo que puede ser impactante para la gente en mi gimnasio ver mi cuerpo en ciertas posiciones, pero creo que con el tiempo se han acostumbrado a mí y a mis entrenamientos”, le dijo a Cosmopolitan, y agregó en Instagram: “Cuando voy a el gimnasio Realmente tengo visión de túnel. Nadie ni nada a mi alrededor importa en este momento.

Su estilo de vida consciente del trasero tampoco termina cuando llega a casa. Brittany también sigue una dieta estricta, evitando cosas como el queso blando, el trigo, el ajo, la cebolla y los edulcorantes artificiales.

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Restrictiva: evita el queso blando, el trigo, el ajo, la cebolla y los edulcorantes artificiales.

“Debido a que levanto pesos tan pesados, mi cuerpo quema calorías constantemente y necesito comer cada dos o tres horas”, dijo.

Come una barra Quest por la mañana, un batido de proteína con plátano más tarde y pollo con arroz integral y bok choy para el almuerzo. Más tarde comerá tortas de arroz con un poco de mantequilla de maní, seguidas de un batido hecho con aminoácidos. Y para la cena, tendrá más pollo, con batatas y bok choy.

Por la noche, le dará otra barra de proteínas o batido de proteínas, seguido de yogur griego antes de acostarse. Brittany admite que se aburre de comer lo mismo todos los días, ya que incluso se apega a sus alimentos habituales en los restaurantes, pero sabe que mantenerse comprometida mantiene su cuerpo en el buen camino.

También se permite una ‘comida especial’ a la semana, que suele ser pizza.

‘Si como más calorías de las que se supone que debo en un día, patearé un poco más el trasero durante el ejercicio cardiovascular o reduciré mis calorías al día siguiente. Todo se trata de equilibrio”, dijo.

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APRENDE HACER LOS EJERCICIOD QUE ELLA REALIZA Y CAMBIA TU FIGURA AGRANDA TUS GLUTEOS Y COMBIERTELOS DE HIERRO

Peso muerto unilateral con piernas rígidas

Ejercicio de glúteos: peso muerto unilateral con piernas rígidas

Grado de dificultad: 3 sobre 5

  • Resumen: La clave para hacer que este ejercicio apunte a los glúteos en lugar de a los isquiotibiales es el estiramiento.
  • Prepárate : con los pies juntos, sujeta una mancuerna con la mano derecha con un agarre en pronación y extiende el brazo. Mantenga la cabeza erguida y un arco apretado en la parte baja de la espalda.
  • Ir: Doblando ligeramente la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta y bloqueada, gire las caderas para bajar el torso hacia el piso, usando el peso como contrapeso mientras su pierna izquierda sube en línea recta detrás de usted. Con los abdominales contraídos, aprieta el glúteo derecho y el tendón de la corva mientras tiras del torso hacia atrás hasta la vertical. Repita para las repeticiones antes de cambiar de pierna.

Consejo de Brittany: “Las chicas tienden a ser más flexibles que los chicos, así que hazlo de pie sobre una caja para tener un mayor rango de movimiento”.

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Elevación lateral con contragolpe

Ejercicio de glúteos: Paso lateral con contragolpe

Grado de dificultad: 3 sobre 5

  • Descripción general: este ejercicio trabaja tanto los aductores como los abductores, pero el contragolpe se dirige a los glúteos. Para agregar dificultad, use pesas en los tobillos.
  • Prepárese: párese del lado izquierdo de un paso o caja aeróbica.
  • Ir: Da un paso de costado sobre la caja solo con la pierna derecha, luego contrae los abdominales y aprieta el glúteo izquierdo mientras llevas la pierna izquierda recta detrás de ti en un movimiento de retroceso. Mantenga la posición durante un conteo, luego suelte el glúteo y bájese con cuidado de la caja con la pierna izquierda, seguida de la derecha. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado.

Consejo de Brittany: “Ten cuidado de no saltar. No querrás obtener un movimiento de rebote allí. Estás aislando el apretón y el paso hacia arriba para asegurarte de que no estás usando tus pantorrillas”.

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Sentadilla dividida con peso muerto

Ejercicio de glúteos: Split squat

Grado de dificultad: 4 sobre 5

  • Descripción general: este ejercicio trabaja ambos glúteos al mismo tiempo: uno se estira mientras el otro se contrae. Para agregar dificultad, use una pelota de estabilidad en lugar de un banco.
  • Prepárese: párese unos pocos pies frente a un banco. Con cuidado, extiende un pie hacia atrás para colocarlo encima del banco con la suela de tu zapato casi paralela al piso.
  • Vaya: doble la pierna delantera para bajar el torso directamente hacia el suelo, asegurándose de que la rodilla permanezca detrás de los dedos de los pies, hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla trasera esté a un pie del suelo. Presiona a través del talón de la pierna delantera y aprieta el glúteo mientras te elevas hacia arriba.

Consejo de Brittany: “Asegúrate de que el movimiento vaya hacia abajo, no hacia adelante”.

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Caminar con banda lateral

Ejercicio de glúteos: caminata con banda lateral

Grado de dificultad: 5 sobre 5

  • Descripción general: este ejercicio se enfoca de manera efectiva en el vínculo glúteo-gaviota, donde la mayoría de las mujeres tienden a acumular grasa corporal.
  • Prepárese: ate una banda de resistencia justo debajo de las rodillas y descienda a una posición de cuarto de sentadilla, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros para poner tensión en la banda.
  • Ir: Manteniendo los abdominales contraídos y manteniéndote en el cuarto de sentadilla, da un paso hacia la derecha con la pierna derecha primero, luego la izquierda, manteniendo la tensión en la banda en todo momento. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado para liderar con la pierna izquierda.

Consejo de Brittany: “Me gusta mucho este porque llega a un área de los glúteos que es muy difícil de alcanzar”.

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Empujes de cadera con balón medicinal

Ejercicio de glúteos: empujes de cadera con balón medicinal

Grado de dificultad: 4 sobre 5

  • Descripción general: Al hacer rodar el balón medicinal más cerca o más lejos de los glúteos, sentirá este ejercicio en diferentes áreas de los glúteos. Encuentra el que te permita sentirlo más en la parte media inferior de tus glúteos. Para mayor resistencia, coloque una mancuerna o una placa de pesas en la pelvis.
  • Prepárese: Acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los talones sobre un pequeño balón medicinal.
  • Ve: contrae los abdominales, luego aprieta los glúteos y los isquiotibiales para empujar las caderas hacia arriba. Sostenga mientras cuenta, luego baje tres cuartas partes del camino de regreso al piso, manteniendo los abdominales contraídos, y repita.

Consejo de Brittany: “Mantén la cabeza en el suelo. Hacer esto con la cabeza erguida es una buena manera de pellizcar un nervio en el cuello.

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Prensa de piernas de postura ancha

Ejercicio de glúteos: Prensa de piernas con postura amplia

Grado de dificultad: 5 sobre 5

  • Descripción general: la postura amplia transfiere la acción de los cuádriceps a los glúteos y los isquiotibiales.
  • Prepárese: Recuéstese en una máquina de prensa de piernas de 45°, coloque los pies en lo alto de la plataforma de modo que solo los talones descansen sobre ella en las esquinas exteriores superiores, con los dedos de los pies apuntando en ángulos de 45°.
  • Ir: desquicie el peso, luego doble las rodillas para llevar la plataforma hacia su pecho. Haga una pausa para contar uno, luego apriete los glúteos y los isquiotibiales para volver a subir el peso.

Consejo de Brittany: “Asegúrate de que la parte baja de tu espalda esté al ras de la almohadilla. Es muy fácil que se levanten los glúteos, pero eso puede causar lesiones en la parte baja de la espalda”.

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Contragolpe de prensa de piernas con bandas

Ejercicio de glúteos: patada de prensa de piernas

Grado de dificultad: 4 sobre 5

  • Descripción general: si su gimnasio no tiene una máquina de explosión de glúteos dedicada, use esta en su lugar: usa el mismo rango de movimiento y se enfoca en la parte media y la cresta superior de los glúteos.
  • Prepárate: Date la vuelta en una máquina de prensa de piernas de 45° para que tu estómago y codos descansen sobre la almohadilla del respaldo y las rodillas sobre el asiento. Ponga un pie en el medio de la plataforma.
  • Ir: desenganche el peso, luego presione el pie hacia atrás en un ángulo de 45° estirando la pierna, apretando los glúteos en la parte superior. Regrese a la mitad de la posición inicial, luego repita para las repeticiones.

Consejo de Brittany: “No arquees la espalda. Asegúrate de que tu pie esté cuadrado para que tus dedos apunten hacia abajo y no uses un peso que sea demasiado pesado”.

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Sentadilla en caja con una sola pierna en máquina Smith

Ejercicio de glúteos: sentadilla en caja de una sola pierna en máquina Smith

Grado de dificultad: 5 sobre 5

  • Descripción general: haga esto cerca del comienzo de su entrenamiento, cuando sus piernas estén frescas y realmente pueda concentrarse en los glúteos.
  • Prepárese: configure un paso aeróbico dentro de una máquina Smith y, apoyando la barra sobre sus trapecios superiores, párese con un pie en la plataforma y el otro colgando hacia abajo del piso. Saque la barra y extienda la pierna libre hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45° mientras mantiene el otro pie plantado en la plataforma.
  • Ir: Manteniendo la espalda plana, desciende hasta que tu cuádriceps de trabajo esté paralelo al piso. Presiona hacia arriba a través del talón, moviendo las caderas hacia adelante y apretando los glúteos para volver a pararte.

Consejo de Brittany: “Asegúrate de no bajar demasiado más allá del paralelo; cualquier cosa más ejercerá presión sobre la rótula. Asegúrate de no rebotar el movimiento”.

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